Road2London city Marathon 23 aprile 2017
Target 3 ore e 30 minuti.
Giuliano 41 anni, con all’attivo alcune maratone e un personal best di 4 anni fa di 3h 40m, ha chiesto di essere allenato per migliorare il suo tempo, e noi iniziamo il suo percorso.
Partiremo dall’inizio, dalle basi, facendo le cose in modo scientifico, ma ricorrendo ai metodi più tradizionali, che a nostro avviso sono sempre i migliori.
Questo test che prende il nome dal medico statunitense che lo ideò nel 1968 Kenneth H. Cooper.
Croce e delizia di moltissimi atleti, e anche calciatori fino a qualche anno fa, (ora nel calcio si esegue lo yo-yo test) è un test massimale indiretto, che prevede dopo un adeguato riscaldamento, una corsa su un percorso pianeggiante facilmente misurabile, con l’obiettivo di ricoprire a velocità costante, la massima distanza nel tempo di 12 minuti. Questo permetterà di valutare il massimo consumo di ossigeno (Vo2Max) e poter stabilire lo stato di forma di un atleta e di conseguenza, pianificare gli obiettivi in base ai risultati ottenuti.
E’ un test consigliato su soggetti ben allenati e quindi è preferibile che venga eseguito.
Chiaramente si tratta di un test, indiretto, che non può dirci tutto di un atleta, anche perché le variabili sono sempre molte, ma ci può permettere di fotografare lo stato di forma attuale e la base su cui impostare il lavoro.
Quello che speriamo di ottenere è un buon risultato di partenza, e crediamo di poter stare tra i 2.400 e i 2.700 metri.
Il nostro allenamento verterà su:
sessioni di forza con diversi allenamenti collinari (come il giro dei 4,2 km della montagnetta di San Siro da ripetere n volte a velocità variabili)
circuiti funzionali con esercizi propedeutici per la corsa
ripetute
lunghi
progressivi
allenamenti a scendere
CCVV (corsa continua con variazioni di velocità)